Ramazanda beslenme nasıl olmalı?

Ramazan ayında öğün sayısı kısıtlı olduğundan eksik besin ögeleri yalnızca dengeli bir iftar ve sahur sofrası ile mümkün olur.

Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarımızın büyük oranda değiştiği, uzun saatler aç kaldığımız ve öğün sayımızın azaldığı bir dönemdir. Bu dönemde dengeli beslenebilmek ve tüm besin ögelerini yeterli miktarda tüketebilmek önemlidir. Çünkü rutin düzende uygulanan beslenme düzeninde eksik alınan besin ögeleri diğer öğünlerde telafi edilebilir. Ancak ramazan ayında öğün sayısı kısıtlı olduğundan eksik besin ögeleri yalnızca dengeli bir iftar ve sahur sofrası ile mümkün olur. Peki, ramazan ayında sağlıklı beslenme için neler yapılabilir?

İşte ramazanda sağlıklı beslenme için uygulayabileceğiniz öneriler;

Ramazan ayında öğün sayısını sahur, iftar ve iftarla sahur arasında bir ara öğün olarak planlamaya çalışın. Böylelikle almanız gereken tüm besin ögelerini eksiksiz tamamlayabilirsiniz.
Ramazan ayında öğün sayınız azaldığından metabolizmanız da yavaşlayacaktır. Bu sebeple sahur öğünü kesinlikle atlamadan yapılmalıdır.
Sahurda çok tuzlu, baharatlı yağlı ve yüksek kalorili besinleri tüketmekten kaçının. Yumurtalı hafif bir kahvaltı veya az yağlı sebze yemekleri, yulaf + süt gibi daha uzun süre tok tutan sahur yemekleri tercih edebilirsiniz.
İftarda orucunuzu çorba ile açtıktan sonra bir süre ara vermek mide ve bağırsak sağlığınız için faydalı olacaktır. İftarda boş mideyi aniden çok fazla doldurmak şeker yükselmesine sebep olabilir.
İftar sonrası hazımsızlık yaşamamak için öğün sayısını arttırarak sahura kadar aralıklarla yemek daha doğru olacaktır.

Ramazanda pişirme yöntemi olarak kızartma, kavurma gibi mideye rahatsızlık verecek yemekler yerine ızgara, fırınlama veya haşlama şeklindeki yemekleri tercih edin.

KIZARTMA YERİNE, IZGARA, FIRINLAMA VE HAŞLAMA

Ramazanda pişirme yöntemi olarak kızartma, kavurma gibi mideye rahatsızlık verecek yemekler yerine ızgara, fırınlama veya haşlama şeklindeki yemekleri tercih edin.
İftar sonrası tatlı tüketimini haftada 2 gün olarak belirleyin. Şerbetli ve kızarmış tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya dondurma iyi bir tercih olacaktır.
Su tüketimi ramazanda doğal olarak azalacaktır. İftar ve sahur arasında günlük içmeniz gereken suyu aralıklarla içerek tamamlayın.
İftar sonrası hazmı kolaylaştıracak rezene, nane çayı veya zencefil çayı gibi bitkisel çaylardan destek alabilirsiniz.
Ramazan ayında hareketsizlik ve öğün sayısının azalması bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olabilir. Bol lifli gıdalar tüketerek hareketsiz kalmamaya ve kısa tempolu yürüyüşler yapmaya özen gösterin.
En önemlisi ramazan ayını uzun süre aç kaldıktan sonra tüm besinleri sınırsızca tüketebildiğiniz bir süreç olarak görmeyin. Bu ayı olabildiğince sağlıklı geçirmeye ve manevi yönünü hissetmeye odaklanın.

SAĞLIKLI RAMAZAN MENÜSÜ ÖRNEĞİ

Sahur

Haşlanmış yumurta/ omlet veya az yağlı menemen

Tuzsuz beyaz peynir / taze köy peyniri / lor peyniri

Ceviz / çiğ fındık veya çiğ badem

Domates, biber, salatalık, mevsim yeşilliği

Tam tahıllı ekmek

Şekersiz çay

İftar

1 bardak su + 1 adet hurma veya zeytin

Mercimek veya sebze çorbası

+ 10 dk ara

1 kase etli veya kıymalı sebze yemeği VEYA 4 adet fırın köfte / 2 adet tavuk but

1 avuç içi kadar pide veya bulgur pilavı

1 kase yeşil salata

Ara öğün

1 kase yoğurt / 1 bardak ayran

1 porsiyon meyve

1 fincan bitki çayı

About
Latest Posts

Eda Aygan

Eda Aygan, 1996 yılında İstanbul’da doğdu. 2014 senesinde başladığı Beslenme ve Diyetetik bölümünden onur öğrencisi olarak 2018 yılında mezun olarak diyetisyen ünvanı aldı. 2019 yılından 2023 Eylül ayına kadar bir spor merkezinde sporcu diyetisyeni olarak görev aldı. Şu an kendi merkezindesağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyor.