Öfke sorunu
Esas sorun; eğer öfkeliyken kendi değerlerinizi yıkarsanız ortaya çıkar ki öfkeliyken sıklıkla kendi değerlerimizden de uzaklaşırız. Değerlerden uzaklaşılınca öfkeyi sürdürmeye ihtiyaç duyarız ve genelde suçluluk duygusunu kovuşturmak için daha çok hınçlanırız. Maalesef yavaş yavaş öfkenin düşük düzeyde bir tortusu kaldığında ise “kendinden şüphe etme hali” kederli bir hisle geri döner.
İnsanlar çok karmaşık canlılar hepimiz gayet iyi biliyoruz; ayrıca maalesef her türlü adımımızda sadece tüm bilinçliliğimizle ya da aklımızla değil, dozları her bireyde farklı olacak şekilde az ya da çok duygularımızla hareket ettiğimizi de biliyoruz. Ne duygusu ne aklı sağlam olmayanlar da çok hele hele politikacılar ve onlara biat eden sürüler. Elbette duygularla hareket etmek güzeldir; hatta cesaret ister fakat duyguları güzel yönetebilmek de bir marifettir. Türkiye’nin en kıymetli bilim insanlarından Psikolog Dr. Nursu Marmara (Çok şanslıyım ki canım arkadaşım, mentorum) hep söylerdi bana yanında staj yaparken; “Aklını ve duygunu eşit kullanabilirsen rahat edersin”, diye. Bazen tavanda olan tüm duygularımız içinde en çok pişmanlık yaratanlardan biri de öfkedir…
Öncelikle öfke bir duygudur, güçlü de bir duygudur. Zamanında psikolojide öfkeyi tanımlayabilmek üzere ilk girişimlerden biri psikofizyoloji alanına 40 yılını vermiş Albert Ax’in fizyolojik göstergelerden yola çıkarak öfkeyi tanımlamak üzere yaptığı çalışma olmuş.
Ax (1953), klasik çalışmasında öfkeyi epinefrin- norepinefrin kimyasalları etkileşimi üzerinden tanımlamaya çalışmış. Sırf kimyaya bakınca fizyolojik bulguların kaygı durumundan nasıl ayırt edilebileceği de netleşememiş.
Daha güncel olarak öfkenin yapısı çok boyutlu bir duygu olarak fizyolojik (fizyolojik uyarılma), bilişsel (mantıksız inanç, otomatik düşünceler, tahrik edici benzetmeler), fenomenolojik (kişisel algı, öfke hissini yakıştırma) ve davranışsal (yüz ifadeleri, sözel/davranışsal öfke ifadesi taktikleri) olarak da ifade edilmiş. (Averill, 1982; Berkowitz, 1993; Deffenbacher, 1994; Eckhardt & Deffenbacher, 1995; Kassinove & Sukhodolsky, 1995).
Peki öfkenin kaynakları neler? derseniz;
Öncelikle çözümlenmemiş duygularla başlayalım.
Gordon (1996), öfke olgusu için buz dağı benzetmesi yapar. Buz dağının suyun üzerinde görünen kısmı öfkedir. Oysa ki öfkenin kaynağı suyun altında kalan çözümlenmemiş duygulardır. Kıskançlık, üzüntü, kaygı, yalnızlık, itilmişlik, hayal kırıklığı, haksızlık, anlaşılmamak, sıkıntı, engellenmişlik gibi duygulara kişi sıkı sıkıya tutunur.
Öfke, geçici olarak acıyı dindirmek ya da acıdan kaçmak için bir yol da olabilir ve aslında öfkenin bu yönü aynı zamanda hayatta kalma içgüdüsüne bağlı bir fonksiyonudur. Öfke, iş başına geçtiğinde acı veren ya da hassas olduğumuz her ne varsa o anda hissetmeyiz. Öfke ani bir enerji, acıdan kurtulma ve özgüven vererek organizmayı harekete geçirir ve kırılganlığı başkasının üzerinde güç uygulayarak geçici bir süre yener.
KAÇIŞ
Öfke, geçici olarak acıyı dindirmek ya da acıdan kaçmak için bir yol da olabilir ve aslında öfkenin bu yönü aynı zamanda hayatta kalma içgüdüsüne bağlı bir fonksiyonudur. Öfke, iş başına geçtiğinde acı veren ya da hassas olduğumuz her ne varsa o anda hissetmeyiz. Öfke ani bir enerji, acıdan kurtulma ve özgüven vererek organizmayı harekete geçirir ve kırılganlığı başkasının üzerinde güç uygulayarak geçici bir süre yener.
ÖFKE SORUNU
Bizi değersizleştiren, düşüren, hiçe sayan ya da haksızlığa uğramış hissettiren durumlarda öfke devreye girer. Bir anlamda çoğu zaman öfke, geçici bir değersizlik hissiyle ortaya çıkar. Aniden değer verilmiyor hissi uyandığında kırılmamız ve hassas bir hale gelmemiz normal değil mi? Ne var ki öfke devreye girdiği anda değer duygusunu kazanmak için yerine gücü yerleştirir. Günün sonunda öfke uzun vadede asla size kendinizi daha değerli hissettirmez; sadece geçici olarak karşı tarafın istediğinizi yerine getirmesini sağlayarak daha güçlü hissettirebilir. Nitekim, eninde sonunda karşı taraf da değersizleştirilme hissiyle size aynı şekilde geri döner. Esas sorun; eğer öfkeliyken kendi değerlerinizi yıkarsanız ortaya çıkar ki öfkeliyken sıklıkla kendi değerlerimizden de uzaklaşırız. Değerlerden uzaklaşılınca öfkeyi sürdürmeye ihtiyaç duyarız ve genelde suçluluk duygusunu kovuşturmak için daha çok hınçlanırız. Maalesef yavaş yavaş öfkenin düşük düzeyde bir tortusu kaldığında ise “kendinden şüphe etme hali” kederli bir hisle geri döner. Ayrıca illa ki tecrübe etmişsinizdir ki öfke ve hınç, haklı olduğunuzda bile sizi haksız bir duruma düşürür; çünkü:
*Öfkeliyken başkalarının bakış açılarını anlayabilmek olanaksız hale gelir ve etkileşimi asla bütünüyle göremezsiniz.
*Öfke ve hınç, olayları fazla basite indirgemeye, büyütmeye ve olumsuz taraflarını abartmaya neden olur ve mesele konu dışına da taşabilir.
Böylece kolaylıkla hata yapabilirsiniz ve haksız duruma düşebilirsiniz. Ancak kimi zaman belki siz hata yaptığınız halde ve öfkelenen kişi haklı olduğu halde, öfkenin o kişiyi haksız duruma düşürdüğünü de akıldan çıkarmamak gerekir.
Karşı taraf belki basite indirgeyebilir, belki abartabilir ama belki de hatalı olan gerçekten siz olabilirsiniz. Ancak o halde tek bir hata üzerinden yargılanırsınız ve yaptığınız tüm güzellikler gözden kaçabilir.
Öfke sorunundan en fazla zarar edenler mizaçları gereği öfkelenmeye en yatkın olanlardır… Ancak öfkelendiğimizde ağzımızdan çıkanlar ya da öfkeyle verdiğimiz kararlar birer vicdan yükü olarak geri dönebilir; hatta ilişkilerimize ve bizlere zannettiğimizden çok daha fazla zarar verebilir.
ÖFKE SORUNUNA YOL AÇABİLEN KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ
Öfke sorunundan en fazla zarar edenler mizaçları gereği öfkelenmeye en yatkın olanlardır… Ancak öfkelendiğimizde ağzımızdan çıkanlar ya da öfkeyle verdiğimiz kararlar birer vicdan yükü olarak geri dönebilir; hatta ilişkilerimize ve bizlere zannettiğimizden çok daha fazla zarar verebilir. Nasıl kişilik özelliklerinde öfke taşar da taşar derseniz:
*Şişkin ego (Ego ne kadar şişkinse, o kadar savunma ihtiyacı gerektirir. Şişkin ego genelde her konuda kendini yetkin ve haklı görme algısıyla birlikte gelir.)
*Üstünlük kompleksi (Kendilik değeri başkaları üzerinden yükselir ve sürekli desteklenmesi gerekir.)
*Dışarıdan düzenlenen kendilik değeri (Kendilik değeri ancak başkalarının onayı ve takdiri üzerinden gelebilir ve başkalarının neler yapıyor olduğuna göre şekillenir.)
*Sürekli çevreyi kontrol altında tutma isteğine neden olan kaygı düzeyleri ve belirsizliklere karşı düşük tolerans da kolayca öfkenin yolunu açar.
Öfkeli olduğunuz vakit, kendinize biraz zaman verdikten sonra kendinizi ifade etmenin uygun bir yolunu bulmayı da ihmal etmeyin. Nezaket güçlü bir silahtır; deneyin. İlla ki karşı tarafı çıldırtmak istiyorsanız zannettiğinizden daha çok işe yarar!
ÖFKE İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ
*Kabul Et
Öfkeli olduğunuz zamanlarda öfkeyle başa çıkabilmenin ilk adımı, öncelikle öfkenizi kabul etmektir. Bir nefes alıp biraz zaman geçtikten sonra iletişime geçmek en şahanesi.
*“Haklı” Çıkmayı Unut; “Faydalı” Düşün
Öncelikle, öfkeyle başa çıkmaya çalışırken, kendinize öfkenizin yerinde olup olmadığını veya uygunluğunu sormaya hiç zahmet etmeyin. Daha önemli bir soru: “Öfkem benim değerlerimle çatışıyor mu?” sorusu olabilir. Ya da “Ben gerçekten böyle miyim; yoksa birine tepki olarak mı böyle oluyorum?” sorusu da daha sağlıklı olur. Diğer önemli bir soru ise: “Öfkem istediğimi elde etmeme yarıyor mu?” ya da olmak istediğim gibi olabiliyor muyum?”dur.
*Biraz Zaman Ver
Az önce değindiğim gibi tepkinizi göstermeden önce biraz zaman geçmesini bekleyin. Kimi zaman herhangi bir olay ya da bir söz bizi kızdırdığında ya da öfkelendirdiğinde, o anda vereceğimiz tepkiyle yakın arkadaşlarımızı veya iş arkadaşlarımızı, hatta ailemizi veya sevgilimizi bile üzebiliyoruz ve maalesef sonrasında da büyük bir pişmanlık duyuyoruz. Tepkimizi göstermeden önce en güzeli azıcık zaman geçmesini beklemek ve karşı tarafı dinlemeye de gayret etmek. Sezen Aksu’nun bir şarkısında dediği gibi “Zaman, sadece birazcık zaman…” Misal mümkünse içimizden en az birden ona kadar saymak bile işe yarayabilir…Şaka değil. Hill&Knowlton Strategies çatısı altında iletişim danışmanlığı yaparken e-postalarıma cevap vermeden önce bir bahçeye çıkıp, bazen beklerdim; öyle işe yarar ki… Elbette insanız; atladığımız da olur.
Öfkeli olduğunuz vakit, kendinize biraz zaman verdikten sonra kendinizi ifade etmenin uygun bir yolunu bulmayı da ihmal etmeyin. Nezaket güçlü bir silahtır; deneyin. İlla ki karşı tarafı çıldırtmak istiyorsanız zannettiğinizden daha çok işe yarar!
*Aksiyon Yarat
Biriken öfkeyi canavar gibi patlatıp, taşan son damla ile ışık hızıyla ilişkileri yıkmak yerine, mümkünse kısa bir yürüyüşe çıkıp dönmek, ofisi veya evi düzenlemek ya da ortalığı temizlemek, dağınıklığı toplamak öfkeyi kontrol etmenin en kestirme yollarından biri olabilir. Hatta buna, “derleme toplama” terapisi diyebilirsiniz ve sizi oldukça rahatlatabilir, aklınızda olsun…
Tüm bunlara ilave olarak stresli dönemlerde müthiş bir deşarj sağlayan spora da göz kırpın. Spor için her zaman motivasyonunuz olmasa bile, en azından uzun bir yürüyüşe çıkarak öfkenizi yatıştırabileceğinizi de yine aklınızın bir köşesine yazın derim.
Doğru olan uygun zamanı bekleyip sizi öfkelendiren her kimse ve o mesele hangi ortamdaysa, yine aynı kişiyle ve aynı ortamda öfkenizi ifade etmektir. Öfkelenmek insancadır ve duygularımızdan biridir ve ifade edilmek ister, siz yeter ki güzel bir yolunu bulun…
*Kendini Sakinleştirmeye Çalış
Psikolojide öfkeyi kontrol edebilmek için samimiyetle tavsiye edilen yöntemlerden biri de, derin derin nefes alarak sizi çok keyiflendirecek veya rahatlatacak bir yer hayal etmektir. O güzel hayalle sakinleşerek, üstüne ruhunuza iyi gelecek müzikler de dinleyebilirsiniz. Ayrıca bilişsel davranışçı müdahale yöntemlerinden biri de duygularınızı olduğu gibi yazarak ya da günümüze uyarlayacak olursak, belki bir blog ya da sosyal medya hesabı açarak kendinizi ifade etmek olabilir…
Elbette öfkeli anlarınızda ağzınızdan çıkabilecekleri sosyal medyada paylaşmayı öneriyor değilim; aman yanlış anlaşılmasın… Daha geniş zamanlarda huzurlu olabilmek için yoga ve meditasyon da işe yarayabilir ki özellikle büyük şehirlerde neden herkesin yoga peşinde olduğu belli… (Yakışıklı ya da güzel bir yoga hocası peşinde olanlar hariç)
*Uygun bir yolla ifade et
Öfke bir duygudur ve ifade edilmelidir; ancak zekice ve nezaketle ifade edildiği sürece karşı tarafı çok daha güzel sıkıştırabileceğinizi de unutmayın. Karşınızdaki insanlar her zaman kaliteli davranmayabilir ve sizi davranışlarıyla ve sözleriyle kalitesizliğe çekebilirler. Siz öfkenizi ifade ederken bile kendi kalitenizden ödün vermeyin…
Ancak öfkeliyken ağzınızdan neler çıktığına ve nasıl çıktığına dikkat ettiğiniz sürece kimi zaman haklı olarak öfkenizi göstermeniz de gerekebilir. Kimileri kaşınır.
*Başka alanlara taşırma
Öfkeyi psikolojik bir olgunlukla kontrol etmenin en önemli sırlarından biri de, sizi öfkelendiren her ne varsa, başka alanlara taşırmamaktır. Öfkelendiğiniz bir iş arkadaşınız olabilir veya sevgiliniz olabilir, aynı şekilde iş yerinde veya aile içinde sizi kızdıran bir durumla karşılaşmış da olabilirsiniz. Ancak kızdığınız her neyse başka kişilere defalarca anlatırsanız, sadece öfkenizi azdırmış olursunuz. Doğru olan uygun zamanı bekleyip sizi öfkelendiren her kimse ve o mesele hangi ortamdaysa, yine aynı kişiyle ve aynı ortamda öfkenizi ifade etmektir. Öfkelenmek insancadır ve duygularımızdan biridir ve ifade edilmek ister, siz yeter ki güzel bir yolunu bulun…
Kaynaklar:
Ax, A. F. (1953). The physiological differentiation between fear and anger in humans. Psychosomatic Medicine, 15, 433-442.
Averill, J. R. (1982). Anger and aggression: An essay on emotion. New York: Springer-Verlag.
Berkowitz, L. (1993). Aggression: Its causes, consequences, and control. New York: McGraw-Hill.
Deffenbacher, J. L. (1994). Anger reduction: Issues, assessment, and intervention strategies. In A. W. Siegman & T. W. Smith (Eds.), Anm hostility, and the heart (pp. 239-269). Hillsdale, NJ: Erlbaum.
Eckhardt, C. I., & Deffenbacher, J. L. (1995). Diagnosis of anger disorders. In H. Kassinove (Ed.), Anger disorders: Dejinition, diagnosis, and treatment (pp. 27-47). Washington, DC: Taylor & Francis.
Gordon, T (1996). E.A.T., Etkili Ana Baba Eğitimi. 1. Basım. Çev: Aksay, E, Özkan, B. Sistem Yayıncılık. İstanbul.
Kassinove, H., & Sukhodolsky, D. (1995). Anger disorders: Basic science and practice issues. In H. Kassinove (Ed.), Anger disorokrs: Definition, diagnosis, and treatment (pp. 1-26). Washington, DC: Taylor & Francis.
- İlişkiler nasıl biter? - 12 Mayıs 2024
- Bana güneş çiz - 5 Mayıs 2024
- Kirpikleri yüzünden - 28 Nisan 2024