Sonbaharda sağlığımız – 1
Kendine özgü tatları, ritmi, kokuları ve ruhu okşayan enerjisiyle sonbahar, yaz mevsiminin ardından kış gelirken tekrar içimize dönmemiz, hayat akışımızı ve esenlik rutinlerimizi ayarlamamız için uygun bir zaman dilimidir.
Sonbaharın gelişiyle birlikte doğa, sarıdan turuncuya sıcak tonlardan oluşan canlı renklere bürünür. Havalar soğumaya başlar ve günler kısalır. Yılın daha karanlık ayları için geri sayımı hissetmeye başlarız. Doğayı kaplayan hüzün, sararıp dökülen yapraklar ve melankolik ruh haliyle, sonbahar sanatçılara ilham vermiştir. Şair Cemal Süreya’nın dediği gibi ‘“Sonbahar sanattır, diğerleri mevsim…” Yaz ve kış ayları arasındaki geçiş olan sonbahar, romantik atmosferiyle hoş titreşimlerinin yanı sıra kişisel bakımınıza, sağlığa öncelik vermek ve soğuk aylara hazırlanmak için de bizlere değerli bir fırsat sunar. Kendine özgü tatları, ritmi, kokuları ve ruhu okşayan enerjisiyle sonbahar, yaz mevsiminin ardından kış gelirken tekrar içimize dönmemiz, hayat akışımızı ve esenlik rutinlerimizi ayarlamamız için uygun bir zaman dilimidir. Fiziksel aktivitelerden diyetinizde yapacağınız değişikliklere kadar sonbaharda fiziksel ve zihinsel sağlığa odaklanarak, yılın soğuk ve karanlık yarısına sorunsuz bir geçiş için neler yapmalıyız? İşte size sonbaharda sağlığı yaşatacak bazı ip uçları:
MEVSİMSEL BESLENME
Sonbahar ayları ülkemizde sebze ve meyve çeşitliliğinin yaşandığı aylardır. Mevsim değişikliği aynı zamanda beslenme alışkanlıklarımızda da bir değişiklik gerektirir. Sonbaharda taze meyve ve sebzelerin bolluğu ile diyetlerimizi çeşitli besinlerle zenginleştirebiliriz. Her mevsimde olduğu gibi sonbaharda, yılın bu döneminde yetişenleri tercih edin. Mevsim değişiminde vücut direncini güçlendiren sonbahar sebze ve meyvelerinde, mevsime özgü koyu sarı, kırmızı, yeşil ve turuncu gibi göz alıcı renklerini görmek mümkündür. İçlerindeki faydalı fitokimyasalların göstergesi olan bu renkler sağlığınız açısından kanserin önlenmesi dahil eşsiz değerlere sahiptir. Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana gibi lahanagiller, havuç, şalgam, pancar, turp kereviz, yer elması, pırasa, ıspanak, mantar, domates, patlıcan, taze fasulye, börülce, mısır, dolmalık biber, salatalık, acur, tere, pazı, roka, maydanoz, marul, biberiye, fesleğen ile sonbahar listesini uzatabiliriz.
Meyve seçiminde biraz yaratıcı olursanız elma, ayva, nar ve armudun yanı sıra sonbaharın şampiyonlarından balkabağını çorbası, tatlısı ve börekleriyle diyetinize mutlaka dahil edin. Beta karotene ek olarak, bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve sağlıklı sindirimi destekleyen A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Ayrıca zengin bir E vitamini, demir ve folat kaynağıdır, bunların tümü bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Balkabağı içerdiği fitokimyasallar sayesinde bağışıklık hücrelerinizin mikropları savuşturmasını sağlayacak ve yara iyileşmesini hızlandıracaktır. Sonbaharın besleyici değere yüksek yoğun gıdaları sadece gerekli vitaminleri ve antioksidanları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızın dostudur. Üzüm çeşitleri, incir, mürdüm eriği, hünnap, böğürtlen, frambuaz, kuşburnu ve muşmulanın da bulabilirseniz hakkını verin. Elbette narenciye çeşitlerinden mandalina, portakal, greyfurt sonbaharla birlikte soframızdaki yerini tekrar almalıdır. Sonbaharın gözdeleri olan mürver ve kiviyi de unutmayın. Eylül ve Aralık ayları arasında taze olarak bulacağınız kızılcığı da kaçırmayın. Kızılcık düşük kalorisi ve yüksek antioksidan değerleriyle özellikle kalp, diş eti, ağız ve mide ülserleri, idrar yolu enfeksiyonlarında oldukça etkili süper meyvelerden biridir. Yılın geri kalanında kuru meyve ya da suyunu tüketebilirsiniz.
Havalar soğurken günlük beslenmenizde içinizi ısıtacak çorbalara öğünlerde daha fazla yer verin. Özellikle bağışıklık sistemini destekleyen baharatları eklediğiniz çorba tariflerinden deneyin. Tarhana çorbası, fermante üretim tekniğinden ötürü sahip olduğu probiyotik ve prebiyotik özellikleri nedeniyle “sinbiyotik” bir besin kaynağı olarak sonbahar sofralarında yerini almaya başlayabilir. Besleyici değerlerinin yanı sıra bağırsakların ve sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasına ve düzene girmesine yardımcı olur.
Güveçler sonbaharın bir diğer favorisidir. Ancak güveç kap yapımında en önemli faktör toprağın kalitesi olduğundan, bu sağlıklı pişirme yönteminde dikkat edilmesi gereken noktalardan biri güvecin toprak kalitesidir. Bazı yörelerimizin toprağı güveç yapımı için daha elverişlidir. Buralarda üretilen güveçler yemeğe koku vermez. Güveç alacaksanız iyi bir araştırma yapın. Güvecin sır denilen iç kaplamasının kurşunsuz olmasına dikkat edilmelidir. Sırsız toprak güveçler bu bakımdan daha sağlıklıdır. Kullanımdan önce kuru bir bez veya temiz bir süngerle güvecin içi silinmelidir. Kuruduktan sonra güvecin içerisine büyüklüğüne göre bir miktar tereyağla sıvayarak fırında içi boşken ısıtılmak suretiyle kullanıma hazır hale getirilir. Güveç denince aklımıza kuru fasulye veya etli güveç gelse de güveci çok farklı yemekleri pişirmek için kullanabilirsiniz. Farklı tariflerle yeni denemeler yapmaktan çekinmeyin. Pişman olmazsınız. Sonbahar yemeklerinin zevkleri, sıcaklık ve rahatlık duygusu uyandırma yeteneklerinde yatmaktadır. Mevsimin zengin lezzetlerini kutlamak için her yemeği hazırlamak için yeterli vakit ayırın. Biraz ilham almak için yemek sitelerinin tarifler listesine göz atın.
Sonbahar tarçın, zencefil, hindistancevizi ve karanfil gibi içinizi ısıtan baharatları yemeklerimize dahil etmek için harika bir zamandır. Bunlar hem lezzet hem de potansiyel sağlık yararları sağlar. Bu baharatlar, diğer sağlık yararlarının yanı sıra daha iyi sindirim, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve daha az iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Bu mevsimsel malzemeleri yemeklerimize dahil edersek hem vücudumuzu güçlendirmiş ve onun hücresel düzeyde işleyişini desteklemiş oluruz.
Sonbaharda sağlığı destekleyen kabuklu yemiş ve tohumları bolca tüketelim. Ceviz, beyin sağlığı için gerekli olan ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri ve uykumuzu düzenleyen melatonin bakımından zengindir. Kabak çekirdeği, bağışıklığı güçlendirici özellikleriyle bilinen magnezyum, çinko ve demir gibi mikro besinlerle doludur. Onları sonbahar diyetimize dahil etmek sağlığımızı ve genel iyilik halimizi destekleyecektir.
Sonbahar kendimizi doğaya kaptırmak ve vücudumuzu hareket ettirmek için bolca fırsat sunar.
EGZERSİZ VE AÇIK HAVA AKTİVİTELERİ
Sonbaharda havanın serinlemesi nedeniyle bu mevsim açık havada yapılan fiziksel aktivitelere katılmak için mükemmel bir zamandır. Yazın kavurucu sıcağı geride kalırken, bireyler çeşitli egzersizlere katılmak için kendimizi daha motive ve enerjik hissedebiliriz. İster berrak sabah havasında koşu yapın, ister kırmızı ve turuncu tonlarıyla süslenmiş ormanlarda ve dağlarda yürüyüş yapın, ister sadece dökülmüş yapraklarla dolu bir parkta keyifli bir yürüyüşe çıkın, bisiklete binin. Sonbahar kendimizi doğaya kaptırmak ve vücudumuzu hareket ettirmek için bolca fırsat sunar. Düzenli fiziksel aktivite sadece sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini de azaltır. Ayrıca, doğada olmak zihnimiz üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir, stresi azaltır ve zihinsel sağlığımızı iyileştirir. Antrenmanlarınızı açık havada yaparak sonbaharın güzelliğini ve berrak havayı kucaklayın. Parkta tempolu yürüyüşlere veya doğa parkurlarında macera yürüyüşlerine çıkın. Kendi bölgenizin dışına çıkmak istiyorsanız yeni yürüyüş rotaları planlayarak keşfetmek beyninizi de çalıştıracaktır. Fiziksel aktivite, zihinsel sağlık ve güçlü bir bağışıklık sistemi ile doğrudan bağlantılıdır. Düzenli egzersiz yapmak ruh halinizi yükseltir, stresi azaltır ve vücudunuzun savunmasını güçlendirir. Uzmanlar, yetişkinlere günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Sonbahar geldiğinde, varsa bahçenizdeki yaprakları süpürmek veya bahçe işleri gibi basit şeyler bile aktif kalmanıza yardımcı olur.
Sonbaharın daha yavaş temposu, odaklanmayı güçlendirmek ve topraklanma için mükemmel bir fırsat sağlar.
FARKINDALIK VE RUH SAĞLIĞI
Sonbahar, günlük hayatın koşuşturmacasının ortasında farkındalık pratiği yapmak ve huzur dolu anlar bulmak için eşsiz bir fırsat sunar. Günler kısaldıkça ve serinledikçe, iç mekanlarda vakit geçirmek, kendini yansıtma ve öz bakım için mükemmel bir fırsat olabilir. Meditasyon, günlük tutma gibi aktivitelerde bulunmak, hatta düşen yaprakları gözlemlerken sadece sıcak bir fincan bitki çayı içmek, kendimizle bağlantı kurmamızı ve anda olmamızı sağlar. Bu uygulamalar sadece stresi azaltmaya yardımcı olurken duygusal refahımızı da artırır.
Sonbaharın daha yavaş temposu, odaklanmayı güçlendirmek ve topraklanma için mükemmel bir fırsat sağlar. Sezonun değişen ritimlerine uygun huzur ve sükunet duygusu geliştirmek için farkındalık meditasyonlarına katılın. Bu uygulamalar özellikle hayatınızdaki belirsizlikleri yönetmede güçlü bir araçtır.
Yoga gibi aktiviteleri rutininize dahil etmek, daha derin bir rahatlama ve farkındalık duygusu geliştirmeye de yardımcı olabilir. Bu uygulamalar özellikle mevsim geçişlerine eşlik edebilecek stres veya kaygıyı hafifletmede etkilidir.
Size neşe ve rahatlama getiren aktivitelere zaman ayırın. Bunu, okuyarak, resim yaparak veya kendinizi sakinleştirici müziğe kaptırarak yapabilirsiniz. Bu basit zevkler, zihinsel sağlığınızı derinden etkileme potansiyeline sahiptir.
Sonbaharda stresi yönetmek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı korumak için çok önemlidir. Mevsimsel geçiş bazen ek baskılar getirebilir ve etkili başa çıkma stratejileri bulmak, daha soğuk aylara daha yumuşak bir geçiş sağlar.
Derin nefes egzersizleri, ilerleyici kas gevşetme veya aromaterapi gibi stres azaltıcı teknikler uygulayın. Bu uygulamalar zihninizi ve bedeninizi dengede tutabilir.
UYKU KALİTESİ
Daha uzun gecelerin gelmesiyle birlikte, kaliteli uykuya öncelik vermenin önemi artar. Restoratif yani yenileyici uyku, soğuk aylarda kendimizi iyi hissetmemizde büyük rol oynayan ruh sağlığı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir.
Kaliteli uyku, ruh halini düzenlemede ve stresi azaltmada da çok önemli bir rol oynar. Uygun miktarda dinlenme ile kendimizi tazelenmiş hissederek uyanırız. Böylece sonbahar renklerine uygun bir canlılıkla güne başlamaya hazırızdır. Zira sonbahar birçok meslek için daha hızlı ve yoğun bir iş temposu anlamına gelir. Onun için yaz dönemindeki avareliği bırakıp sonbaharın ruhuna uygun tatlı bir disipline kavuşmak gerekir. Yatıştırıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun, yatmadan önce ekran süresini sınırlayın ve uyku ortamınızın dinlenmek için iletken olduğundan emin olun. Bir fincan papatya çayı size uykuya dalmanız için destek olacaktır.
Sezon ilerledikçe, sağlık stratejilerinizi ayarlamak çok önemli hale gelir; dikkate değer bir husus, özellikle doğal bir kaynak olan güneş ışığının sınırlı olduğu durumlarda D vitamini takviyesidir.
BAĞIŞIKLIK DESTEĞİ VE ÖNLEYİCİ BAKIM
Sıcaklıklar düştükçe, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek zorunludur. Soğuk aylar genellikle hastalıklarda artışa neden olabilir. Bu, iç mekân kalabalığı, havalandırmanın azalması ve bazı virüslerin soğuk ve kuru koşullarda gelişme yeteneği gibi faktörlerden kaynaklanabilir.
Kivi gibi meyvelerde bulunan ve beyaz kan hücresi üretimini destekleyen bir antioksidan olan C vitamini tüketiminizi artırın.
Deniz ürünleri ve kabak çekirdeği gibi çinko açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek, çok sayıda bağışıklık fonksiyonu için faydalıdır.
Sağlıklı yağ asitleri de bağışıklığın dengelenmesi için önemli bir besinsel faktördür. Omega 3 yağ asitleri içeren somon, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, badem, soya filizi, nohut gibi yağlı tohumlarda; kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Zeytinyağı ise omega-9 açısından en zengin besin kaynağıdır.
Sezon ilerledikçe, sağlık stratejilerinizi ayarlamak çok önemli hale gelir. Dikkate değer bir husus, özellikle doğal bir kaynak olan güneş ışığının sınırlı olduğu durumlarda D vitamini takviyesidir.
Ayrıca, sonbaharın sonlarına doğru grip vakaları arttığında, grip tedavisi stratejisinin önemli bir parçası, probiyotiklerin diyetinize dahil edilmesidir. Probiyotikler bağırsak sağlığını korur ve genel bağışıklığı güçlendirir.
İYİ HİJYENİ İHMAL ETMEYİN
İyi hijyen, salgın ve bulaşıcı hastalıklara karşı ilk savunma hattıdır. Ellerinizi düzenli olarak sabun ve ılık suyla yıkamak, mikropların yayılmasını etkili bir şekilde önleyebilir. Bu nedenle, mikropları başarılı bir şekilde yok etmek için ellerinizi en az 20 saniye ovalamanız çok önemlidir.
SUSUZ KALMAYIN
Susuz kalmamak, yaz aylarında olduğu kadar sonbaharda da önemlidir. Soğuk havalarda daha az susamış olma eğiliminde olduğumuzdan, hidrasyonu gözden kaçırmak kolaydır. Gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun ve fiziksel egzersiz sırasında alımınızı artırmayı unutmayın.
Unutmayın, mevsim ne olursa olsun, sağlığınıza öncelik vermek, daha mutlu bir hayat için yapacağınız en önemli yatırımdır.
DÜZENLİ SAĞLIK KONTROLLERİNİ UNUTMAYIN
Düzenli sağlık kontrolleri, olası sağlık sorunlarını bir sorun haline gelmeden önce teşhis edebilir. Sonbahar, yıllık göz testinizi ve diğer sağlık randevularınızı planlamak için mükemmel bir zamandır. Bu kontroller, sağlığınızın iyi olmasını ve soğuk aylarla yüzleşmeye hazır olmanızı sağlayabilir.
Bu sağlık kontrolleri doğrultusunda, sık görülen sonbahar göz sorunlarına da dikkat etmelisiniz. Göz kuruluğu, iç mekan ısıtması nedeniyle bir sıkıntı haline gelebilir, göz kuruluğu için reçetesiz satılan göz damlaları genellikle rahatlama sağlar. Ayrıca, günler kısaldıkça, kendinizi geceleri daha fazla araba kullanırken bulabilirsiniz, bu da gözlerinizi yorabilir, bu nedenle gözlüklerinizin göz derecenize uygun olup olmadığını kontrol ettirin.
HAVA DURUMUNA UYGUN GİYİNİN
Sıcaklıklar düştükçe, kendinizi soğuktan korumak için kalın giyinmek önemlidir. Giysileri katmanlamak, vücut ısısını hapsetmenin ve sıcak kalmanın etkili bir yoludur. Hem de gün içerisindeki sıcaklık farklılıkları durumunda üzerinizdekilerin bir kısmını çıkarma şansınız olacaktır. Eldiven, atkı, kışlık montları, şapka ve botlarınızı hazır bulundurun!
CİLDİNİZİ NEMLİ TUTUN
Soğuk sonbahar rüzgârı cildinizde kuruma ve çatlamaya neden olabilir. Olası cilt problemlerini önlemek için cildinizi nemli tutmanız çok önemlidir. Ayrıca dudak koruyucuları dudaklardaki nem seviyesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Unutmayın, mevsim ne olursa olsun, sağlığınıza öncelik vermek, daha mutlu bir hayat için yapacağınız en önemli yatırımdır. Bir sonraki yazımda sonbahar sağlığına devam edeceğiz.
- Sonbahar notları- 2 - 4 Kasım 2023
- Sonbaharda sağlığımız – 1 - 29 Ekim 2023