Mutsuzken neden daha fazla yeme ihtiyacı hissederiz?

Eğer duygusal yeme alışkanlığı günlük yaşamınızı etkiliyorsa ya da başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir psikolog, diyetisyen ya da psikiyatristten yardım almak faydalı olabilir. Bireysel destek, sizi hem duygusal hem de fizyolojik olarak daha sağlıklı bir dengeye ulaştırabilir.

Hayatın inişli çıkışlı doğası, zaman zaman hepimizi duygusal olarak zorlayabilir. Stresli, üzgün ya da moralimiz bozuk olduğunda, çoğu insan kendini bu duygulardan kaçınmak ya da rahatlamak için buzdolabının önünde bulur. Peki ama neden böyle? Duygusal yeme, psikoloji ve biyoloji ile iç içe geçmiş karmaşık bir davranış biçimidir.

1. Beynin Kimyasal Tepkisi

Moralimiz bozuk olduğunda vücut kortizol adı verilen bir stres hormonu salgılar. Bu hormon, vücudu tehlikeye karşı hazırlar ve çoğu zaman iştah artışına neden olur. Özellikle karbonhidrat ve şeker içeren yiyecekler, beynin “ödül” merkezi olan dopamin sistemini uyarır. Bu da geçici bir rahatlama hissi sağlar. Yani aslında vücut, mutlu hissetmek için otomatik olarak bu tür yiyeceklere yönelir.

2. Alışkanlıkların Rolü

Çocukluktan itibaren çoğumuzun üzgünken tatlıyla teselli edilmesi ya da başarı sonrası ödüllendirilmesi gibi davranışlarla büyüdüğümüzü düşünürsek, zamanla duygusal durumlarla yiyecekler arasında bir bağ kurmamız kaçınılmaz hale gelir. Bu alışkanlıklar, yetişkinlikte de kendini tekrar eder.

3. Kontrol Hissi ve Kaçış Arayışı

Moralimiz bozuk olduğunda yaşadığımız olaylara karşı kontrolümüzün olmadığını hissederiz. Bu kontrolsüzlük hissi, yeme gibi kolay ulaşılabilir ve kısa vadede keyif veren bir aktiviteye yönelmemize neden olabilir. Bu durum çoğu zaman farkında olmadan gelişir ve kişi aslında aç olmadığı halde yemeye devam eder.

4. Duyguları Bastırma Çabası

Duygusal yeme, aslında hissettiğimiz olumsuz duygulardan kaçma ve onları bastırma yoludur. Kimi zaman can sıkıntısı, kimi zaman yalnızlık ya da kaygı, yiyeceklerle “susturulmaya” çalışılır. Fakat bu bastırma geçicidir ve duygular işlenmediği sürece yeniden yüzeye çıkar.

Ne Yapmalı?

Duygusal yeme alışkanlığını değiştirmek zaman alabilir, ancak farkındalık geliştirmek bu sürecin en önemli adımıdır. Öncelikle açlıkla duygusal yeme isteğini ayırt etmeyi öğrenmek gerekir. Gerçek açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar ve fiziksel belirtilerle (karın guruldaması, enerji düşüklüğü gibi) kendini gösterir. Oysa duygusal açlık birden gelir, genellikle belirli bir yiyeceğe karşı yoğun istekle başlar ve kişinin ruh haliyle doğrudan bağlantılıdır.

Bu ayrımı yaptıktan sonra aşağıdaki yöntemler, duygusal yeme ile başa çıkma sürecinde oldukça etkili olabilir:

1. Duygularla Yüzleşin, Bastırmayın

Yemek yerine hissettiklerinizi anlamaya çalışın. Kızgın mısınız? Kaygılı mısınız? Yalnız mı hissediyorsunuz? Bu duygulara isim vermek ve onları kabul etmek, yeme isteğini azaltabilir. Bir duygu günlüğü tutmak, kendinizi ifade etmek ve tekrar eden kalıpları fark etmek açısından yararlıdır.

2. Alternatif Rahatlama Yöntemleri Geliştirin

Yemek dışında da rahatlama yolları vardır: yürüyüşe çıkmak, sevdiğiniz bir müziği dinlemek, nefes egzersizi yapmak, biriyle konuşmak ya da yaratıcı bir uğraşla ilgilenmek gibi. Kendinize iyi gelen şeyleri keşfetmek, zihinsel olarak daha sağlıklı bir alan yaratmanıza yardımcı olur.

3. Dengeli ve Düzenli Beslenin

Düzensiz beslenme, kan şekeri dalgalanmalarına ve ani yeme ataklarına neden olabilir. Bu yüzden gün boyunca dengeli öğünler tüketmek önemlidir. İşte bazı beslenme önerileri:

· Tam tahıllar, kan şekerini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlar.

· Protein kaynakları (yumurta, yoğurt, balık, baklagiller) hem doyurucu hem de ruh halini destekleyici etkiler gösterir.

· Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz gibi) beyin fonksiyonlarını destekler.

· Magnezyum, B vitamini ve omega-3 içeren besinler, stresi azaltıcı etkileriyle bilinir. Bu yüzden ıspanak, badem, somon gibi besinlere beslenme düzeninizde yer verebilirsiniz.

· Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, ani ruh hali değişimlerini ve duygusal dalgalanmaları azaltmaya yardımcı olur.

4. Su İçmeyi Unutmayın

Bazen susuzluk da açlıkla karıştırılır. Gün içinde yeterli miktarda su içmek hem fiziksel hem de zihinsel iyi oluş için gereklidir.

5. Profesyonel Destek Alın

Eğer duygusal yeme alışkanlığı günlük yaşamınızı etkiliyorsa ya da başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir psikolog, diyetisyen ya da psikiyatristten yardım almak faydalı olabilir. Bireysel destek, sizi hem duygusal hem de fizyolojik olarak daha sağlıklı bir dengeye ulaştırabilir.